Top [10+] bài tập trị đau mỏi cổ vai gáy chuyên gia mách bạn

Bài tập trị đau mỏi cổ vai gáy nào có thể giảm nhanh các triệu chứng đau nhức và an toàn khi tập luyện? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Tổng quan tình trạng đau mỏi cổ vai gáy

Đau mỏi cổ vai gáy là tình trạng bất kì ai cũng có thể gặp phải trong cuộc sống, đặc biệt đối với đối tượng như dân văn phòng, người lớn tuổi, người lao động nặng nhọc và đang có xu hướng trẻ hóa. Tình trạng này có thể do rối loạn thần kinh cơ, xảy ra do co cứng cục bộ, đột ngột của các khớp hoặc do tổn thương xương khớp, đốt sống cổ, tổn thương dây thần kinh vùng cổ, vai gáy.

Bên cạnh những cơn đau mỏi cổ vai gáy còn kèm theo các triệu chứng khác như tê bì tay chân, khó chịu vào buổi sáng khi ngủ dậy hoặc lúc làm việc đòi hỏi phải cúi, xoay cổ nhiều. Các cơn đau không chỉ xuất hiện ở vai gáy mà còn lan sang các vùng lân cận như bả vai, cánh tay, lưng.

Không chỉ đơn giản là hiện tượng đau nhức thông thường mà tình trạng này còn cảnh báo dấu hiệu của các bệnh lý xương khớp như thoái hóa cột sống cổ, vôi hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, rối loạn chức năng thần kinh, rối loạn khớp bả vai, lồng ngực, viêm bao khớp vai.

Nếu không được thăm khám và chữa trị kịp thời, những cơn đau kéo dài này sẽ gây khó chịu trong sinh hoạt, đặc biệt tiềm ẩn nhiều biến chứng nguy hiểm như giảm khả năng vận động, rối loạn hệ thần kinh, thậm chí gây tê liệt.

2. Tầm quan trọng của các bài tập trị đau mỏi cổ vai gáy

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc chữa đau mỏi cổ, vai gáy. Những bài tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe xương khớp và còn giúp người tập thư giãn, giải tỏa mệt mỏi, làm dịu đi những cơn đau và tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp.

Những bài tập này không đòi hỏi có chuyên môn cao và đều là những động tác đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà, tác động trực tiếp vào các cơ, giảm sự chèn ép của dây chằng, tăng sức mạnh xương khớp. Do vậy, bên cạnh việc sử dụng các loại thuốc chữa đau mỏi cổ vai gáy, bạn nên kết hợp tập luyện để nhanh chóng đẩy lùi bệnh.

3. Top 10 bài tập trị đau mỏi cổ vai gáy

3.1 Kết hợp bài tập vặn mình

Công dụng: Giúp thư giãn các cơ ở vùng cổ, vai, gáy

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, khoanh hai chân, hai tay thả lỏng, mặt hướng về bên phải
• Đưa chân phải vắt chéo qua đầu gối bên trái, tay trái duỗi thẳng, giữ lấy ngón cái của chân trái, tay phải cho ra sau lưng
• Giữ tư thế trong vòng 10 giâu sau đó thả lỏng
• Nên tập luyện trong khoảng 20 phút để kéo giãn tối đa vùng vai gáy, giảm đau nhức

3.2. Bài tập nhân sư

Công dụng: Giải phóng tình trạng chèn ép dây thần kinh ở cột sống cổ, cải thiện tình trạng đau mỏi.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm hoặc sàn nhà, hai chân duỗi thẳng khép vào nhau
• Co hai tay, chống khuỷu tay và bàn tay xuống sàn sao cho toàn bộ phần thân trên hướng lên cao
• Ưỡn ngực hết cỡ, uốn cong lưng, mặt hướng về phía trước, cố gắng giữ bụng luôn áp sát với mặt sàn
• Giữ tư thế này trong ít nhất 15 giây kết hợp hít thở sâu
• Thả lỏng cơ thể trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 5 lần

3.3. Bài tập trị đau mỏi vai gáy bằng căng duỗi cơ hình thang

Công dụng: Giải phóng các cơ vùng cổ, vai gáy, giảm tình trạng đau mỏi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đưa cánh tay phải ra sau đặt áp sát vào mông
• Dùng tay trái giữ cổ tay phải, nghiêng người sang bên trái sao cho cổ căng hết cỡ
• Giữ tư thế trong khoảng 20 giây và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại tương tự với bên còn lại

3.4. Chữa đau vai gáy tư thế con mèo

Công dụng: Giúp tác dụng trực tiếp lên cột sống và toàn bộ vùng vai, cổ, giải phóng áp lực lên các cơ.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay, hai đầu gối xuống sàn sao cho hai bàn tay vuông góc với vai
• Từ từ hít thở sâu, ưỡn ngực và mặt về phía trước, thong bụng xuống phía dưới hết cỡ
• Thở ra, hóp bụng lại, uốn cong lưng hướng lên phía trần nhà, đầu gập xuống sao cho cằm sát vào hõm ngực, 2 cơ mông siết chặt
• Thực hiện động tác từ 10-15 lần để có tác dụng rõ rệt

3.5. Bài tập trị đau mỏi cổ vai gáy bằng động tác co duỗi hai vai

Công dụng: Đây là một trong những cách đơn giản mà ngay cả khi ngồi làm việc bạn đều có thể thực hiện được, giúp chấm dứt cơn đau vai gáy.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, tay tay cho ra sau, các ngón tay đan vào nhau
• Từ từ giơ hai tay lên cao và rướn người, uốn cong cơ thể về phía trước để các cơ ở vai gáy và cột sống được kéo giãn
• Giữ tư thế trong vòng 30 giây sau đó thả lỏng, trở về vị trí ban đầu
• Nên thực hiện khoảng 10 lần liên tiếp mỗi hiệp, ngày có thể thực hiện 2-3 lần

3.6. Bài tập trị đau mỏi cổ vai gáy bằng động tác vươn dài

Công dụng: Ngoài làm giảm đau lưng, bài tập này còn giúp xương cột sống chắc khỏe, cổ và vai linh hoạt hoạt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay dang ngang và úp lòng bàn tay
• Hít sâu, thở ra nhẹ nhàng
• Nghiêng người, đặt tay trái bên ngoài bàn chân trái và tay phải đưa lên cao sao cho tay phải và chân phải hợp thành 1 đường thẳng
• Ngửa mặt lên trời, mắt nhìn theo tay, hít thở đều
• Giữ tư thế trong khoảng 10 giây và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại tương tự với bên còn lại

3.7. Động tác luồn kim

Công dụng: làm giảm hiện tượng căng cơ, giúp các cơ ở giữa hai xương bả vai và phần lưng trên.

Cách thực hiện:

• Nằm ở tư thế chống đẩy hai tay và đầu gối
• Lấy tay phải làm trụ giữ toàn bộ trong lượng cơ thể ở phía trên. Tay trái nhấc lên và luồn qua ngực sang bên dưới dưới tay phải.
• Đẩy vai nghiêng về bên trái hết mức có thể, đặt bàn tay trái hướng lên trên
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và lặp lại với bên tương tự
• Nên thực hiện 4-5 lần mỗi ngày

3.8. Động tác mặt bò giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy

Công dụng: Giúp kéo giãn cơ cổ vai gáy, giải phóng áp lực của dây thần kinh.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng, hai tay thả lỏng đặt cạnh người
• Khoanh hai chân, chân phải chồng lên chân trái sao cho gót chân chạm mông
• Hít thở nhẹ nhàng, đưa tay phải ra sau lưng và gập khuỷu tay lên trên
• Tay trái đưa lên cao và gập xuống nắm lấy tay phải
• Kéo căng hai vai và giữ trong 20 giây
• Thả lỏng, trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại

3.9. Động tác xoay bả vai

Công dụng:

Giúp chữa đau vai gáy, giãn các cơ ở vai.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng theo tư thế thoải mái nhất, giữ thẳng phần cột sống lưng và cổ
• Nâng hai vai lên cao và xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 lần
• Xoay theo chiều ngược lại

3.10. Thư giãn cơ vai và tay

Công dụng: Giúp các cơ ở vai, tay và cổ được thư giãn, giảm tình trạng đau mỏi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Đưa tay trái bắt chéo qua ngực, bàn tay hướng lên trên
• Dùng tay phải ép sát tay phía về phía ngực sao cho phần vai trái được kéo căng
• Giữ tư thế trong vòng 20 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại

4. Lưu ý khi thực hiện các bài tập trị đau mỏi cổ vai gáy

Theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng, việc thực hiện các bài tập chữa đau mỏi cổ vai gáy có ý nghĩa quan trọng trong quá trình điều trị bệnh. Nó không những giúp bạn thư giãn mà còn mang lại lợi ích bất ngờ cho hệ xương khớp. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, bạn nên lưu ý một số vấn đề dưới đây:

• Kiên trì thực hiện bài tập mỗi ngày ít nhất 2 lần
• Không nên tập luyện quá sức, nếu cảm thấy mệt nên dừng lại các bài tập
• Kết hợp với các bộ môn được khuyến khích hoặc không ảnh hưởng tới sức khỏe xương khớp như đạp xe, tập thể dục dưỡng sinh, ngồi thiền, yoga, đi bộ mỗi ngày…
• Hạn chế các hoạt động thể thao tác động mạnh tới vùng vai gáy như đẩy tạ, đánh bóng chuyền, bóng rổ, bowling, boxing
• Giữ thẳng lưng và cổ, hạn chế xoay cổ, vai đột ngột
• Cần có quãng thời gian nghỉ khi làm việc, hạn chế gây áp lực lên vùng vai gáy
• Giữ tinh thần luôn thoải mái, tránh stress
• Từ bỏ thói quen xấu như xem tivi, điện thoại trong thời gian dài, đọc sách sai tư thế hay kẹp điện thoại trên vai để nghe
• Không nằm gối quá cao, nên lựa chọn gối có chất liệu mềm, dày từ 8-10cm là hợp lý
• Kết hợp với chế độ ăn uống sinh hoạt điều độ

Trên đây là một số thông tin cần thiết về các bài tập trị đau mỏi cổ vai gáy. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập này để có sức khỏe dẻo dai và không còn bất tiện vì đau mỏi cổ vai gáy. Mọi thắc mắc vui lòng liên hệ qua hotline 0865 344 349 để được tư vấn giải đáp.