“Bỏ túi” 10+ bài tập chữa thoái hóa khớp gối
16/09/2020
Thoái hóa khớp gối có nên tập luyện không và tập như thế nào là băn khoăn của cô Trịnh Thị Hà (50 tuổi, ở Trương Định – Hoàng Mai – Hà Nội) gửi tới cho chuyên gia của chúng tôi. Bài viết sau sẽ là câu trả lời cho thắc mắc của cô Hà với gợi ý về các bài tập chữa thoái hóa khớp gối.
Theo Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, ở Việt Nam, tỉ lệ thoái hóa khớp gối là 56,5%. Bệnh thường gặp ở nữ giới, chiếm 80% các trường hợp thoái hóa khớp gối.
Triệu chứng điển hình của bệnh là đau khớp gối từ nhẹ đến dữ dội, hạn chế vận động chi dưới, khó khăn trong thực hiện các động tác co duỗi, gập, nhấc chân. Nếu không điều trị kịp thời, người bệnh có thể bị teo cơ, biến dạng khớp gối hoặc tàn phế.
1. Người bị thoái hóa khớp gối có nên tập luyện không?
Do khó khăn trong di chuyển nên người bị thoái hóa khớp gối thường có xu hướng ngại vận động. Thậm chí nhiều người còn cho rằng không nên tập luyện thể dục thể thao vì sẽ làm tình trạng bệnh thêm trầm trọng.
Thực chất quan niệm thoái hóa khớp gối nên kiêng tập luyện là sai lầm. Vì việc rèn luyện thể dục thể thao phù hợp với thể trạng sẽ giúp tạo dựng nền tảng sức khỏe vững chắc, tăng sự dẻo dai cho cơ bắp và sức mạnh cho xương khớp.
Trong quá trình vận động, dịch khớp được hút vào đẩy ra, giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cho sụn khớp, bôi trơn sụn khớp. Hơn nữa, không tập luyện sẽ khiến cứng khớp, gây khó khăn trong quá trình điều trị bệnh.
2. 10+ bài tập chữa thoái hóa khớp gối
Các bài tập chữa thoái hóa khớp gối sau đây không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ. Người bệnh hoàn toàn có thể tự tập tại nhà.
2.1. Bài tập kéo cơ vùng trước đùi
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Một tay chống vào tường hoặc bám vào thành ghế.
- Tay còn lại nắm bàn chân cùng phía và kéo gập cẳng chân gấp ra phía sau. Cố gắng chạm gót chân vào mông, đùi.
- Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại ở phía còn lại.
2.2. Bài tập kéo cơ đùi sau
Bài tập này giúp giảm căng cứng cơ, giải phóng đáng kể áp lực đè lên khớp gối.
- Nằm ngửa, chân phải duỗi thẳng.
- Chân trái từ từ nâng lên cao. Dùng 2 tay giữ khớp gối của chân trái và kéo về hướng thân mình.
- Giữ yên tư thế trong 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại với chân còn lại.
- Mỗi bên 5 lần.
2.3. Bài tập kéo cơ bắp chân
- Bước chân phải lên trước cách chân trái vài bước chân.
- Gập gối phải.
- Giữ chân trái thẳng, ấn gót chân trái xuống đất để kép cơ bắp chân phía sau.
- Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại tương tự với chân còn lại.
2.4. Bài tập tăng cường sức mạnh cơ mặt trước đùi
- Ngồi trên ghế, hai bàn chân chạm mặt đất, gối gập 1 góc 90 độ.
- Từ từ duỗi thẳng chân phải, nâng lên theo hướng song song với mặt đất.
- Giữ trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại trên chân còn lại.
2.5. Bài tập bước lên bục
- Đứng trước bục cao khoảng 10 – 20 cm (có thể sử dụng bậc cầu thang để thay thế)
- Hai chân rộng bằng vai.
- Bước lên bục bằng chân phải, tiếp đến là chân trái
- Sau đó bước xuống bằng chân trái, rồi chân phải
- Thực hiện 10 lần.
2.6. Bài tập tư thế tam giác
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Giơ tay phải lên cao, bàn tay duỗi thẳng.
- Nghiêng người sang bên trái sao cho ngón tay trái chạm đất, đầu hướng nhìn theo các ngón tay phải.
- Hít thở nhịp nhàng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.
- Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Mỗi bên 3 lần.
2.7. Bài tập giữ gối ở hai đầu gối
- Nằm ngửa trên sàn, co 2 chân lại, đặt 1 chiếc gối ở giữa hai đầu gối.
- Siết chặt 2 đầu gối lại và giữ trong vòng 5 giây.
- Thực hiện 10 lần.
- Có thể thực hiện động tác với tư thế ngồi.
2.8. Bài tập nhón chân
- Đứng thẳng, tay vịn vào ghế để giữ thăng bằng.
- Từ từ nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 2 đợt, mỗi đợt lặp lại 10 lần.
- Thay vì đứng có thể ngồi trên ghế để thực hiện động tác này.
2.9. Tư thế hình núi
Đây là bài tập chữa thoái hóa khớp gối vô cùng đơn giản, dễ thực hiện.
- Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay thả lỏng dọc theo thân.
- Đi hai tay ra trước ngực chấp vào nhau.
- Sau đó nâng hai tay lên cao. Đầu hơi ngả về phía sau.
- Giữ tư thế trong 1 phút.
2.10. Bài tập nâng chân khi nằm nghiêng
Bài tập có thể tăng cường chức năng đầu gối, hỗ trợ giảm viêm.
- Nằm nghiêng về bên trái.
- Uốn cong đầu gối trái sao cho bàn chân trái nằm ở phía sau cơ thể.
- Từ từ nâng chân phải lên cao đến khi tạo thành góc 45 độ với chân trái. Giữ chân càng thẳng càng tốt.
- Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Đổi bên thực hiện tương tự.
- Lặp lại 8 – 12 lần ở mỗi chân.
2.11. Tư thế con bướm
- Ngồi thẳng lưng, 2 chân đặt song song với nhau và 2 tay để lên đầu gối.
- Co hai chân lại để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau. Dùng tay kéo hai gót chân càng gần háng càng tốt.
- 2 tay nắm lấy các ngón chân.
- Giữ tư thế trong 1 – 2 phút
2.12. Bài tập squat
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Từ từ khuỵu 2 chân xuống sao cho bắp đùi song song với mặt sàn.
- Giữ thẳng lưng và dồn trọng lực cơ thể vào 2 chân.
- Giữ tư thế trong 10 giây rồi từ từ thả lỏng cơ thể.
- Thực hiện động tác 10 lần.
3. Lưu ý khi tập luyện cho người thoái hóa khớp gối
Để quá trình tập luyện đem lại hiệu quả, TTƯT, Ths.Bs. Nguyễn Thị Hằng (Bệnh viện Tuệ Tĩnh – Học viện Y dược học cổ truyền Việt Nam) đưa ra lời khuyên cho người bệnh:
- Nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bắt quyết định thực hiện các bài tập.
- Khởi động kỹ trước khi tập trong khoảng 15 phút.
- Không nên tập các động tác quá khó, không tập gắng sức.
- Mỗi ngày nên dành ra 30 phút để tập luyện. Nếu mới bắt đầu người bệnh có thể tập 10 phút rồi nâng dần lên.
- Nếu bị đau trong quá trình tập luyện nên dừng lại. Tuy nhiên, lúc bắt đầu tập do chưa quen nên có thể cảm thấy đau.
- Trong quá trình tập luyện, người bệnh cần duy trì chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý.
- Nếu sau một khoảng thời gian tập luyện mà triệu chứng bệnh không thuyên giảm, người bệnh nên tới gặp bác sỹ để được chỉ định phương pháp điều trị khác.
Hy vọng cô Hà có thể áp dụng những bài tập chữa thoái hóa khớp gối trên đây để cải thiện tình trạng bệnh. Truy cập Viên khớp Tâm Bình sẽ giúp cô có nhiều thông tin hơn về các vấn đề thường gặp đối với xương khớp cũng như cách điều trị hiệu quả.
XEM THÊM:
